21112016

BarsNRIngs – CrossFit

Warm-up

Warm-up (No Measure)

10 reps de punho (Palma rotação externa dorso da mão, estenção de dedos rotação interna)

3 rounds:

30″ alongamento de extensão de ombros suciando

30″ prancha de cotovelos

10 reps hip thrust

Warm-up (No Measure)

10 reps de punho (Palma rotação externa dorso da mão, estenção de dedos rotação interna)

3 rounds:

30″ alongamento de extensão de ombros suciando

30″ prancha de cotovelos

10 reps hip thrust

Gymnastics

Dips ( 5×6 – alternar com sustentação nas argolas)

Metcon

Metcon (Time)

6 rounds:

5 HSPU

10 box jump 24″ – 20″

15 globet squat 24/16 kg (alternar uma mão a cada round – utilizar rack position como suporte)

rest 1′

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