20122016

BarsNRIngs – CrossFit

Warm-up

Warm-up (No Measure)

3 rounds:

10 mts andar de pato

10 thrusters (somente barra)

10 balanços prayer streach

5 cada lado flexão de ombros alternados na barra (rack)

Weightlifting

Pause Hang Clean (7×3 3″pausa no high hang)

Metcon

Metcon (Time)

1 round

15 Box jump 24″/20″

10 hang clean 40/30 kg

rest 1′

2 rounds:

15 Box jump

10 hang clean

rest 1′

3 rounds:

15 Box jump

10 hang clean

Time cap: 11′

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