14032017

BarsNRIngs – CrossFit

Warm-up

Warm-up (No Measure)

10 reps de punho (Palma rotação externa dorso da mão, extenção de dedos rotação interna)

3 rounds:

10 reps canoinha passiva: em duplas, um componente permanece na posição de canoinha enquanto o outro o balança

30″ cada lado alongamento front rack com bastão

5 mts andar de sapo para handstand.

Gymnastics

Pull-ups (In: Força – 5 x 3 negativas / Av: Buterfly pull up)

Metcon

Metcon (Time)

15-12-9

Thruster (50-35kg)

Strict pull up

Time Cap: 7′

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