CrossFit Bars n Rings +55 11 Pinheiros
3 rounds:
10 pike compression
10 ring rows
5 L-sit-up com anilha
2 rounds:
2x
15 pull ups
21 push press 40 – 30 kg
Time cap: 9′
Amrap 10′:
30″ cada lado prancha lateral
15 mts walking lunge + torção do tronco
10 mts caminhada da minhoca
EMOM 10′:
12 wall balls (20 – 14 lbs)
Max burpee
Pontuar pela soma dos burpees
pega-pega andar de carriola 8x: 20″on – 20″off
5 Rounds:
10 Deadlifts 100 – 70 kg
8 HSPU
Time cap: 7′
Amrap 10′:
30 ” cada lado alongamento de peitoral, em duplas, no chão
15 mts andar de carriola
5 passagens por baixo da perna.
Times de 4:
144 HSPU
72 globet squats sincronizados 20 – 15 kg
Amrap 8′:
15 mts andar de pato
5 press cubano
3 step ups
5 Rounds:
5 Hang snatch 50 – 35 kg
10 pistols
Time cap: 7′
3 rounds:
20 skipping em prancha
15 mts cada lado skipping unilateral
15 mts deslocamento em saltitos
1000 mts run
100 double unders
50 burpees
Time cap: 14′
Amrap 6′:
5 tip toe press com anilha
30″ Matador stretch
15mts broad jump unilateral
Amrap 13′:
15 box jumps 24 – 20″
10 dumbbell hang cleans & push jerk 22.5 – 15 kg
5 toes to bar
TABATA: briga de tatu em duplas. Alternar a cada série.
4 rounds for time:
15 pull ups
5 hang cleans 80 – 55 kg
rest 1′
Time cap: 11′
