WOD

13082018

BarsNRIngs – CrossFit

Warm-up

Warm-up (No Measure)

Amrap 7′:

30″ cat stretch na bola

30″ prancha em canoinha com mãos na parede

5 cada lado CAR’s hidrante

Weightlifting

Back Squat (5×3 pausa 3″ descida + 3″ pausa embaixo)

Metcon

Metcon (AMRAP – Reps)

4 x:

min.1 Máx. Overhead lunge anilha 20-15 kg

min. 2 – máx. dumbbell hang clean 22.5 – 15 kg

min. 3 – Máx. sit ups

min. 4 – rest…

11082018

BarsNRIngs – CrossFit

Warm-up

Warm-up (No Measure)

Amrap 10′:

5 rotação de quadril 90-90

10 cada lado metros de deslocamento lateral com mini band

30″ agachamento no poste

5 blobet squat com pausa de 5″ embaixo

Weightlifting

Back Squat (5×3 3″ descida + 3″ pausa embaixo RPE 6-7)

Metcon

Metcon (Time)

Em quarteto

8 Rounds:

12 synchro hand release push up

12 synchro sit ups

12 synchro zercher squat 20 – 15 kg